台灣素食食譜精選：新手也能輕鬆上手：簡易家常料理與新手指南

新手友善素食食譜難度速查表

(這個表對新手選菜真的很有幫助，一開始別挑戰太難的打擊自己！)

暖身首選：麻油猴頭菇湯 (冬天喝超讚！)

這道是我媽教我的，她說以前坐月子常喝這個補身（當然葷食版用雞肉啦）。第一次買猴頭菇，在傳統市場乾貨攤找到的，泡發後那個模樣...老實說有點嚇人，像一團奇怪的腦子！但煮完後完全改觀。

食材 (2-3人份)：

• 乾猴頭菇：2朵 (約拳頭大小，市場乾貨攤或超市都有，買時聞一下，要沒怪味)
• 老薑：1大塊 (約拇指長，磨成泥或切薄片，薑要多才夠味)
• 黑麻油：3大匙 (一定要純正的臺灣黑麻油，香氣差很多！別用一般香油代替)
• 枸杞：1小把 (約1大匙，最後放)
• 紅棗：5-6顆 (去籽比較不燥，可剪開)
• 米酒：100ml (純米酒，不是料理米酒喔！不加酒的話就換成熱水，風味不同)
• 熱水：約800-1000ml
• 鹽：適量 (最後調味用，麻油本身有味道，別一次加太多)
• 高麗菜或大陸妹：幾片 (可加可不加，增加蔬菜量，我通常會丟幾片)

做法：

1. 泡發猴頭菇： 乾猴頭菇先用冷水沖一下表麵灰塵，然後泡在大量冷水中至少1小時 (或溫水30分鐘) 讓它變軟變大。捏起來沒有硬硬的感覺就對了。擠乾水分，把底部硬蒂切掉，然後用手撕成一口大小塊狀。泡的水別倒掉！沉澱後取上層乾淨的可以當高湯用，超鮮！(這是婆婆傳授的秘訣，省錢又提味)。
2. 煸香老薑： 冷鍋就倒入黑麻油，開小火，放入薑泥或薑片。重點來了！一定要用小火慢慢煸，把薑的香氣和水分煸出來，煸到薑片邊緣有點捲曲、顏色變深，聞到濃濃的麻油薑香。千萬別開大火，麻油燒過頭會苦！我第一次就搞砸過，整鍋湯喝起來苦苦的，浪費好麻油。
3. 炒香猴頭菇： 把撕好的猴頭菇塊丟進鍋裡，轉中火，翻炒個3-5分鐘，讓猴頭菇吸飽麻油香氣。這時猴頭菇看起來油油亮亮的很誘人。
4. 嗆米酒、加熱水： 沿鍋邊淋入米酒，這時會「唰」一聲，香氣整個衝上來！稍微煮個1分鐘讓酒精揮發。接著倒入熱水和剛才泡猴頭菇的乾淨湯汁 (如果有加的話)。水量要蓋過所有食材再多一點點。
5. 燉煮： 加入紅棗 (喜歡當歸味的這時也可加一小片，但新手先別加太多，味道很重)。煮滾後轉小火，蓋上鍋蓋慢燉20-25分鐘。讓猴頭菇的鮮味和麻油薑香融合。
6. 最後調味： 加入枸杞再煮5分鐘。嚐嚐味道，用鹽調整鹹度。如果加了高麗菜或大陸妹，最後3分鐘放入即可。關火，完成！

秒殺白飯：三杯杏鮑菇 (比肉還搶手)

這道是我家餐桌上的救火隊！每次不知道煮什麼，或臨時有朋友來訪，三杯杏鮑菇絕對不會出錯。端上桌那個香味，保證讓葷食者都忘記這盤是素的。有次朋友來家裡，還以為我偷藏了雞肉在裡面咧！

食材 (2人份)：

• 大杏鮑菇：3-4根 (挑粗壯一點的，口感好)
• 老薑：1小塊 (切薄片，約10片)
• 大蒜：5-6瓣 (拍扁去皮就好，不用切碎)
• 九層塔：1大把 (靈魂角色！務必要多，洗淨摘葉子)
• 麻油：2大匙 (爆香用)
• 食用油：1大匙 (我用苦茶油或一般炒菜油，避免純麻油高溫易苦)
• 醬油膏：1.5大匙 (鹹甜基底，選臺灣品牌較對味)
• 醬油：0.5大匙 (增加醬香層次)
• 米酒：2大匙 (去腥提香)
• 冰糖：1小匙 (或砂糖，平衡鹹度提亮)
• 白胡椒粉：少許 (畫龍點睛)
• 辣椒：1根 (可省略，喜辣者切段去籽)

做法：

1. 處理杏鮑菇： 杏鮑菇不用洗！直接用乾淨的紙巾擦掉表面灰塵。(沾水後會影響口感，不容易煎香喔)。用刀背或刀面輕輕拍裂杏鮑菇，然後用手順著纖維撕成粗條狀或塊狀，大小比一口稍大點，因為煮了會縮點水。這樣處理表面粗糙，醬汁掛得住！比直接切片好吃十倍。
2. 爆香辛香料： 鍋子燒熱，倒入食用油和麻油混合(這樣比較不容易燒焦發苦)。用小火，先下薑片，耐心煸到邊緣微捲、乾乾的。再加入拍扁的大蒜瓣和辣椒段(如果使用)，繼續小火煸炒到蒜頭表面金黃，香氣逼人。這個步驟急不得，香氣是關鍵！
3. 煎炒杏鮑菇： 轉中大火，倒入處理好的杏鮑菇塊。別急著翻動！稍微攤平讓它接觸鍋面煎一下，大約1分鐘後再翻炒。持續翻炒到杏鮑菇出水，體積稍微縮小，邊緣呈現金黃微焦的狀態。這時菇的香氣會出來。
4. 熗醬調味： 從鍋邊淋入米酒，快速翻炒讓酒氣蒸發。接著加入醬油膏、醬油、冰糖和白胡椒粉。快速翻炒均勻，讓每個杏鮑菇都裹上醬色。
5. 收汁與九層塔： 炒到湯汁變得濃稠、油亮亮的包裹在杏鮑菇上。關火！ 立刻把洗淨瀝乾的九層塔葉全部丟進鍋裡。利用鍋子的餘熱快速拌炒幾下，直到九層塔稍微變軟，香氣竄出即可。千萬別開火炒九層塔，會變黑！這是我失敗三次才記住的教訓。
6. 起鍋： 立刻盛盤上桌！熱呼呼的最好吃，醬香、麻油香、九層塔香交融，杏鮑菇咬下去多汁又帶著焦香邊，超級下飯。每次煮這道，飯都要多煮半杯才夠！

清冰箱神器：蔬菜煎餅 (剩菜變黃金)

這個煎餅是我的「清冰箱救星」！每次買菜買太多，或是煮飯剩下一些零零碎碎的蔬菜，全部切一切丟進去，加點粉漿，立刻變成美味的點心或早餐。失敗率接近零，自由度超高，新手完全不用怕。

食材 (基礎版，約2-3片)：

• 麵粉：中筋或低筋皆可，約60克 (飯碗約半碗)
• 太白粉或樹薯粉：20克 (增加Q度，沒有可省略或用麵粉代替)
• 水：約100-120ml (看蔬菜含水量調整)
• 鹽：1/4小匙 (基礎調味)
• 白胡椒粉：少許
• 雞蛋：1顆 (可省略，但加了更香也更好定型)
• 主角 - 任何蔬菜：
  • 高麗菜：3-4大片，切細絲 (必備！提供甜味和口感)
  • 胡蘿蔔：一小段，切細絲或刨絲 (增加顏色和營養)
  • 香菇：1-2朵，切丁 (提鮮，沒有可省略)
  • 玉米粒：1-2大匙 (增加甜度和口感)
  • 青蔥：1根，切蔥花 (增加香氣)
  • 芹菜、洋蔥、櫛瓜、菠菜葉... ：家裡有什麼切碎的蔬菜都可以加！份量隨意，但蔬菜絲總量大約是粉漿的1.5-2倍體積。

做法：

1. 處理蔬菜： 把所有蔬菜洗淨，切成細絲或小丁。高麗菜絲可以稍微用手搓揉一下，或加點鹽抓醃靜置5分鐘讓它變軟、出水，這樣比較好拌也容易熟。(懶得等也可以省略這步)。
2. 調製粉漿： 在大碗裡放入麵粉、太白粉(如果用)、鹽、白胡椒粉。打入雞蛋(如果用)，先攪散。慢慢加入水，邊加邊攪拌。重點來了：粉漿不要調太稀！ 應該是濃稠、勉強可以流動的狀態，像濃稠的優格那樣。寧可稠一點，太稀餅會散掉不成形！ (稀了就再加點粉)。攪拌均勻到沒有粉粒。
3. 混合蔬菜與粉漿： 把切好的所有蔬菜(包括高麗菜擠掉多餘水分)、蔥花，全部倒入粉漿中。用筷子或刮刀，輕輕地、徹底地拌勻，讓每一根蔬菜都能沾裹上粉漿。
4. 煎餅： 平底鍋燒熱，倒入比平常炒菜多一點的油(約1-1.5大匙)，用中火。油熱後(可用一滴粉漿測試，滴下去會滋滋作響並浮起)，舀一大杓蔬菜麵糊到鍋中，用鍋鏟稍微壓平、整形成圓餅狀，厚度大約0.5-1公分。別太厚，怕裡面不熟。一次不要貪心放太多，餅比較好翻面。
5. 煎至金黃： 保持中火(太小火餅會吸油變膩)，煎約3-4分鐘，直到底部定型、呈現漂亮的金黃色。用鍋鏟小心地翻面。(翻面技巧：一手拿鍋鏟鏟住餅底，一手拿平盤或另一個鍋鏟輔助託著翻)。翻面後，另一面也煎約3分鐘，同樣煎到金黃酥脆。可以再淋一點點油在鍋邊讓餅更酥。
6. 起鍋切片： 兩面都金黃酥脆後，盛出放到廚房紙巾上稍微吸掉多餘油份 (不介意可省略)。切成好入口的大小。
7. 沾醬： 直接吃就很鮮甜！我喜歡調個簡單沾醬：醬油膏1大匙 + 番茄醬0.5大匙 + 一點點香油 + 一小撮白芝麻。鹹甜鹹甜很對味。喜歡辣的加點辣椒醬。

偷吃步救星：快速素燥飯 (15分鐘開飯)

有時候下班累得跟狗一樣，只想快點有東西扒飯。這道素燥是我實驗無數次後的最佳懶人配方！不用長時間燉煮，香氣和口感卻不打折，拌飯、拌麵、淋燙青菜都絕配。關鍵在於「油蔥酥」和「素蠔油」，臺灣素食的隱藏版調味神器！

食材 (約4-5碗飯量)：

• 乾香菇：3-4朵 (中型，香氣來源！用新鮮的香氣差很多)
• 豆輪或豆腸：100克 (傳統市場素食攤或超市有售，提供口感，選自己喜歡的)
• 紅蔥頭：3-4瓣 (切末，靈魂人物之一！沒有就用市售油蔥酥2大匙代替)
• 食用油：2-3大匙
• 醬油：1.5大匙
• 素蠔油：1.5大匙 (關鍵！鹹甜味來源，臺灣品牌佳)
• 冰糖：1小匙 (或砂糖)
• 白胡椒粉：1/4小匙
• 五香粉：一丁點 (約1/8小匙，多了會搶味，可不加)
• 水：約150-200ml
• 太白粉水：1小匙太白粉 + 1大匙水 (勾薄芡用，可省略但加了更巴飯)

做法：

1. 事前準備：
   • 乾香菇用溫水泡軟 (約20分鐘)，擠乾水分後切小丁。泡香菇的水留著備用！ 沉澱後取上層乾淨的，是天然高湯。
   • 豆輪或豆腸用溫水泡軟 (約10-15分鐘)，擠乾水分後切小丁。
   • 紅蔥頭切末 (考驗刀工，切越細越香，但切到手痠可用食物處理機打碎)。
2. 爆香油蔥酥： 鍋燒熱，倒入食用油。冷油就放入紅蔥頭末，開小火慢慢煸炒。一定要有耐心！炒到紅蔥頭末變成金黃色，酥酥脆脆的狀態，香氣四溢。這就是自製油蔥酥！(如果懶得炒，這步驟可省略，直接用2大匙市售油蔥酥在下一步爆香)。
3. 炒香香菇豆輪： 在炒好的油蔥酥裡 (或直接放油+市售油蔥酥燒熱)，轉中火，放入香菇丁，炒出香氣 (約1分鐘)。再加入切丁的豆輪或豆腸，翻炒均勻。
4. 熗醬調味： 沿鍋邊淋入醬油和素蠔油，快速翻炒爆香。接著加入冰糖、白胡椒粉、五香粉(如果使用)，炒勻。
5. 燜煮入味： 倒入泡香菇的過濾水 (如果沒有，就加一般熱水)，水量大約加到蓋過食材再多一點點。煮滾後，轉小火，蓋上鍋蓋燜煮10分鐘。讓香菇和豆輪吸收醬汁味道。
6. 勾芡 (選項)： 如果喜歡醬汁濃稠點、更容易巴附在飯上，可在燜煮結束前，轉中大火，緩緩淋入太白粉水，一邊攪拌，煮到喜歡的濃稠度即可。不喜歡勾芡可省略，醬汁會比較稀一點，但味道一樣好。
7. 完成： 試一下味道，若不夠鹹可再加點素蠔油調整。關火。

新手避坑指南：我踩過的雷你別踩！

剛開始煮素食，滿腔熱血換來的常常是黑暗料理...分享幾個血淚教訓，希望大家少走彎路：

• 食材替換沒那麼簡單！ 想把以前媽媽的紅燒肉食譜改成素的？用杏鮑菇代替？嗯...我第一次做的成品黑漆漆、咬不動還帶點苦味。後來才懂，葷轉素不是1:1替換。素料的特性不同（吸水性、耐煮度、易入味程度），調味料比例也要調整（素料本身較無油脂香氣）。還是從專門的素食食譜開始學比較穩當！
• 調味料是靈魂！ 以前炒菜只知道醬油鹽糖。素食要好吃，善用這幾樣臺灣廚房必備：純黑麻油（煮湯爆香）、素蠔油（鹹甜基底）、白胡椒粉（提味）、油蔥酥（增加香氣層次）、香菇粉（天然增鮮劑）。這些小東西能讓平凡蔬菜變得不平凡。
• 「鮮味」哪裡來？ 少了肉骨魚鮮，素食的鮮味要靠：乾香菇（泡發水別丟！）、新鮮蔬果（番茄、玉米、高麗菜熬湯）、海帶/昆布（煮湯底神器）、品質好的醬油/味噌。別以為只靠鹽巴就能搞定。
• 蛋白質來源要多元！ 別只吃豆腐豆乾吃到膩。輪著吃：傳統豆製品（豆包、豆腸、百頁）、毛豆（超方便冷凍常備）、天貝（發酵大豆製品，營養密度高，煎烤都好吃）、鷹嘴豆/扁豆（罐頭或乾豆自己煮，煮咖哩燉湯很棒）。早餐喝杯豆漿或植物奶也不錯。
• 善用懶人神器：
  • 電鍋！ 臺灣家庭必備。煮湯、炊飯、蒸菜、蒸包子饅頭，無油煙超方便。我的麻油猴頭菇湯最後燉煮有時都直接丟電鍋省事。
  • 食物調理機/攪拌棒： 打蔬菜泥做煎餅、做濃湯、打自製堅果醬或沾醬，省時省力。
  • 冷凍蔬菜： 三色豆、毛豆、花椰菜米。臨時沒買菜或想加點顏色營養時，超級救急。我的蔬菜煎餅常常靠它們撐場面。

素食新手村，我也是跌跌撞撞走過來。多做幾次，手感就來了。重點是別給自己太大壓力，從簡單的開始，享受那個慢慢進步的過程吧！

Q&A：新手素食最常問我的問題

Q1：素食新手應該從哪裡開始準備食材？會不會很麻煩？

A： 真的不用怕！現在臺灣買素食食材超方便。

• 傳統市場是你的好朋友： 找找專賣素食材料的攤位（通常會有豆製品攤、乾貨攤），可以買到新鮮的豆包、豆腸、素雞、素火腿（選成分單純的）、各種好吃的豆乾、還有乾香菇、木耳、金針、素肉燥等乾貨。重點是價格通常比超市便宜不少！記得早點去，選擇比較多。
• 超市也很好逛： 各大超市的生鮮區一定有豆腐、豆乾、新鮮菇類、各種青菜。冷藏/冷凍區通常有專門的素食專櫃，賣素水餃、素丸子、素排、冷凍三色蔬菜等。乾貨區有罐頭鷹嘴豆、乾木耳、乾香菇、各種麵條、醬料（素蠔油、香菇素醬油膏、麻油、油蔥酥必備）。
• 第一步買這些就夠： 新手不用貪多，先買齊基礎調味料（醬油、素蠔油、鹽、糖、白胡椒粉、麻油、食用油），常備乾貨（乾香菇、乾木耳、麵條、米），愛吃的新鮮蔬菜（高麗菜、紅蘿蔔、杏鮑菇、葉菜類），幾種豆製品（豆腐、豆乾、豆包）。夠你變化出一星期簡單的選單了！平常心去買菜就好。

Q2：長期吃素會不會營養不良？該注意什麼？

A： 均衡的素食絕對可以很健康！關鍵在於「多樣化」和「用心搭配」。特別要注意這幾樣：

• 維生素B12： 幾乎只存在動物性食物中。務必要額外補充！ 可以吃營養酵母粉（很多素食者愛用，有起司香味）、強化B12的植物奶/早餐穀片，或是直接吃B12補充劑（最保險）。醫生建議我定期驗血確認。
• 鐵質： 植物性鐵質（非血基質鐵）吸收率較差。多吃深綠色蔬菜（菠菜、紅鳳菜）、豆類（紅豆、黑豆）、堅果種子、全穀類。記得搭配「維生素C」一起吃（飯後吃水果如芭樂、奇異果、柑橘），能幫助鐵吸收！避免飯後立刻喝茶或咖啡，會阻礙鐵吸收。
• 蛋白質： 很多人擔心的點。其實豆類（黃豆、黑豆、鷹嘴豆）、豆腐豆製品、堅果種子（芝麻、花生、杏仁）、全穀物（糙米、燕麥）都富含蛋白質。每餐組合不同來源的植物蛋白就能互補。例如：糙米飯配豆腐、全麥吐司夾花生醬配豆漿。
• 鈣質： 傳統豆腐（特別是加石膏製的）、深綠色蔬菜（芥藍、莧菜、青江菜）、黑芝麻、強化鈣的植物奶（豆奶、燕麥奶）都是好來源。
• Omega-3脂肪酸： 亞麻籽粉、奇亞籽、核桃、芥花油、紫蘇油。可以在早餐麥片或豆漿裡加一匙亞麻籽粉。

Q3：素食新手外食有哪些方便選擇？

A： 臺灣絕對是素食者的天堂！外食選擇超多：

• 自助餐： 找有明確標示素食區或夾菜時問清楚。通常會有炒青菜、滷豆乾海帶、豆腐料理、根莖類等。注意有些蔬菜類可能用葷高湯煮過。
• 素食餐廳/小吃攤： 越來越多！從精緻餐廳到路邊攤都有。像是臺北知名的明隆素食，就是許多老饕的口袋名單，值得一試。小吃類如：素羹麵、素肉圓、素蚵仔煎、素鹽酥G、素漢堡、各種素水餃湯包。
• 便利商店： 是救急好夥伴！關東煮有蔬菜串、蒟蒻卷；飯糰有素香鬆飯糰；冷藏區常有素便當、素三明治、沙拉；包子饅頭類確認成分。搭配無糖豆漿或燕麥奶。
• 連鎖速食店： 部分開始推出素食選項，如漢堡王的植物肉漢堡、摩斯漢堡的杏鮑菇珍珠堡、必勝客的蔬食披薩等。
• 夜市： 通常會有至少一攤素食專賣，賣素鐵板麵、素鹽酥G、素臭豆腐、藥膳湯等。問清楚是否全素（含蔥蒜蛋奶）。
• 關鍵技巧： 開口問！「老闆，請問這個有沒有加肉？有沒有加動物性高湯？有沒有蔥蒜蛋奶？（如果是吃全素）」大部分店家都很樂意回答。手機可以下載「愛素食」、「Happiness Cow」等APP查詢附近素食店家。

外食時稍微留意一下，避開可能的葷食湯底或醬料（如蔥蒜酥、蝦米），就能安心享用。臺灣的素食友善程度，真的讓素食生活便利很多！